LECTURAS COMPLEMENTARIAS

El escaneo corporal extraído de Coming To Our Senses por Jon Kabat-Zin

Se ha comprobado que el escaneo corporal es una forma de meditación extremadamente poderosa y sanadora. Es la base de las prácticas en el entrenamiento de Reducción de estrés basado en mindfulness, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Conlleva hacer un recorrido sistemático del cuerpo con la mente, llevando la atención con interés, afecto y apertura a todas sus partes. Usualmente empezamos por los dedos del pie izquierdo y después nos movemos a través de todo el pie- la planta del pie, el talón, el empeine- subimos por la pierna izquierda, pasando por el tobillo, la canilla y la pantorrilla, la rodilla y la rótula, el muslo completo en su superficie y profundidad, la ingle y la cadera izquierda. Luego vamos a los dedos del pie derecho, a todas las partes del pie, seguimos con la pierna derecha del mismo modo que la pierna izquierda. Desde ahí, la atención se mueve lenta y sucesivamente a toda la parte pélvica, incluyendo las caderas de nuevo, las nalgas y los genitales; la zona lumbar, el abdomen, y después el torso superior - la parte alta de la espalda, el tórax y las costillas, el pecho, el corazón, los pulmones; las venas y arterias principales alojadas en la caja torácica; los omóplatos flotando en la parte trasera de la caja torácica, hasta las clavículas y los hombros. De los hombros, pasamos a los brazos, a menudo hacemos ambos al mismo tiempo, empezamos por las puntas de los dedos y nos movemos sucesivamente por los dedos, las palmas de las manos y su reverso, las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte superior de los brazos, las axilas y los hombros de nuevo. Luego pasamos al cuello y garganta, y terminamos con la cara y la cabeza...
Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención sistemática e intencionalmente a lo largo del cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las diferentes partes. El hecho de poder prestar atención a estas sensaciones corporales es realmente extraordinario. Que podamos hacerlo a voluntad, ya sea impulsivamente o en un modo más sistemático y disciplinado lo es aún más. Sin mover un músculo, podemos poner nuestra mente en cualquier parte del cuerpo que elijamos, sentir y ser conscientes de cualquier sensación presente en ese momento.
Prácticamente, podríamos describir lo que hacemos durante un escaneo corporal como sintonizar con o abrirnos a esas sensaciones, permitiéndonos ser conscientes de lo que ya está ocurriendo, la mayoría de lo cual ignoramos normalmente porque es tan obvio, tan mundano, tan familiar que casi no nos damos cuenta de que está ahí o, mejor dicho, aquí. Y por cierto, del mismo modo podemos decir que la mayor parte del tiempo en nuestras vidas no nos damos cuenta de que estamos ahí, quiero decir aquí, percibiendo el cuerpo, en el cuerpo, del cuerpo... las palabras, de hecho, no hacen justicia a la esencia de la experiencia. Cuando hablamos sobre ello, como ya hemos observado, el lenguaje en sí nos obliga a hablar de un yo separado que "tiene" un cuerpo. Terminamos sonando irremediablemente dualistas.
Sin embargo, en cierto modo, hay un yo separado que "tiene" un cuerpo, o por lo menos, hay una fuerte impresión de que tal fuera el caso, y nos referimos a esto como el nivel de la realidad convencional, lo relativo, el nivel de las apariencias. En el dominio de la realidad relativa, está el cuerpo y sus sensaciones (objeto), y está el que percibe las sensaciones (sujeto). Aparentan estar separados y ser diferentes.
Hay momentos de pura percepción que surgen a veces en la práctica de la meditación, y a veces en momentos muy especiales de la vida. Sin embargo, esos momentos son potencialmente accesibles en todo momento, ya que son atributos de la consciencia en sí misma. Al percibir se unifica el aparente sujeto con el aparente objeto en la experiencia en sí misma. Sujeto y objeto se disuelven en la consciencia. La consciencia es mayor que la sensación. Tiene vida propia separada de la vida del cuerpo y, a su vez, es íntimamente dependiente de ella.
La consciencia, sin embargo, está completamente despojada cuando no tiene un cuerpo completo con el que trabajar debido a enfermedad o lesión en el sistema nervioso. El sistema nervioso intacto nos provee
todas nuestras extraordinarias puertas a las sensaciones y sensibilidades del mundo. No obstante, como en casi todo, damos tan por hecho estas capacidades que apenas nos damos cuenta de que cada exquisito momento de nuestra vida relacional, tanto interior como exterior, depende de ellos. No sólo podríamos llegar más a nuestros sentidos, sino que nos podríamos dar cuenta de que sólo conocemos las cosas a través de nuestros sentidos, si incluimos la mente, o la consciencia misma como un sentido - podría decirse, el sentido por excelencia...
No es raro que cuando practicamos el escaneo corporal las sensaciones en el cuerpo se noten de una manera más intensa, incluso sintamos más dolor, más intensidad de sensación en ciertas zonas. Al mismo tiempo, en el contexto de la práctica de Mindfulness, las sensaciones, sean las que sean y cuan intensas sean, se perciben también de una manera más precisa, con menos capas interpretativas, juicios o reacciones, incluyendo a la aversión y el impulso de correr, de escapar.
En el escaneo corporal, estamos desarrollando una intimidad mayor con la sensación esencial, abriéndonos al dar y recibir, que forma parte de la reciprocidad entre las sensaciones y nuestra consciencia de ellas. A consecuencia de esto, no es raro que ellas nos incomoden menos, o de un modo diferente, más sabio, incluso cuando son intensas. La consciencia aprende a dejarlas que sean como son y soportarlas sin desencadenar tanta reactividad emocional y tanto pensamiento exacerbado sobre ellas. En la experiencia del dolor, a veces hablamos de la consciencia y el discernimiento como diferenciando y tal vez "desemparejando" de forma natural, la dimensión sensorial del dolor de la dimensión emocional y cognitiva del mismo. En el proceso, la intensidad de las sensaciones mismas puede a veces disminuir. En cualquier caso, pueden ser vistas como menos pesadas, menos debilitadoras.
Pareciera como si la consciencia misma, al sostener las sensaciones sin juzgarlas o reaccionar a ellas, sanase nuestra visión del cuerpo y permitiese aceptar, al menos hasta cierto grado, las condiciones tal y como son en el momento presente. De tal modo que ya no merman (o erosionan) abrumadoramente nuestra calidad de vida, incluso en momentos de dolor o enfermedad. El tener consciencia del dolor, de hecho, es un terreno distinto al de dejarse arrastrar por el dolor y luchar contra él; al pisar ese terreno, descubrimos cierto consuelo y descanso. Esto es en sí una experiencia de liberación, una profunda libertad en ese momento, al menos comparado con un modo más limitado de vivir la experiencia de dolor cuando no se lo contempla como una simple sensación. No es bajo ningún concepto una cura, pero es un aprendizaje, una apertura, una forma de aceptar y navegar los altibajos de aquello que antes era impenetrable e imposible de manejar...
Parafraseando a James Joyce en uno de sus relatos en Dubliners, "El Señor Duffy vivía a poca distancia de su cuerpo". Ese tal vez sea un concepto que muchos de nosotros compartimos. El dar por sentado el milagro de la corporalidad, es una terrible pérdida. Sería una profunda sanación de nuestras vidas si volviéramos a estar en contacto con ella. Todo lo que requiere es la práctica de volver a nuestros sentidos, a todos ellos.
Y... un espíritu de aventura...
... El escaneo corporal no es para todo el mundo, y no es siempre la meditación elegida por aquellos a los que les encanta. Pero es extremadamente útil y está bien conocerla y practicarla de vez en cuando, sean cuales sean tus circunstancias o situación. Si piensas en tu cuerpo como en un instrumento musical, el escaneo corporal es una manera de afinarlo. Si piensas en él como un universo, el escaneo corporal es una forma de conocerlo. Si piensas en tu cuerpo como una casa, el escaneo corporal es un modo de abrir todas las ventanas y puertas, y dejar que el aire fresco de la consciencia la barra y limpie.
También puedes escanear tu cuerpo mucho más rápido, dependiendo de tu tiempo y de la situación en la que te encuentres. Puedes hacer un escaneo corporal de una inspiración o de una espiración, o un escaneo corporal de uno, dos, cinco, diez, o veinte minutos. El nivel de precisión y detalle por supuesto variará dependiendo de la prisa con que te muevas a través de tu cuerpo, pero cada velocidad tiene sus ventajas.
Finalmente, se trata de estar en contacto con la totalidad de tu ser y tu cuerpo en cualquier y toda forma que puedas, totalmente al margen del tiempo.
Puedes practicar escaneos corporales cortos o largos, acostado en la cama por la noche o por la mañana. También puedes practicarlos sentado o, incluso, de pie. Hay innumerables formas creativas de introducir en tu vida el escaneo corporal u otra meditación acostada. Si practicas cualquiera de ellas es muy probable que encuentres que te aportan una nueva vida y una nueva apreciación de tu cuerpo; y te puede servir como vehículo para la toma de conciencia corporal, en el aquí y ahora, de lo que es más profundo y mejor en ti, incluida tu dignidad, tu belleza, tu vitalidad y tu mente cuando está abierta e imperturbada.
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Sensaciones físicas que puede que notes cuando practiques el escaneo corporal
Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/áspero erizado, tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso, martilleo, punzante, tirantez, adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido temblor, vibración, desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante.
Reacciones emocionales que puedes notar
Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar, aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración, anticipación, vergüenza, liberación, asco.
Pensamientos que pueden ocurrir
Examinar el pasado, planificar, evaluar/analizar, desear/esperar/comparar, etiquetar/catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros, pensamiento circular, juzgar tu experiencia.
NOTA: Si en cualquier momento experimentas molestias demasiado grandes, entras en pánico o sientes miedo, concéntrate en tu respiración hasta que te sientas mejor. Si a pesar de ello los síntomas no se reducen, intenta abrir tus ojos y observa la habitación para orientarte mejor. Tal vez puedes fijarte en algo que te calme y tranquilice (por ejemplo tu cuadro favorito o la foto de un ser querido o de tu mascota). Hasta puedes contactar con un amigo, dar un paseo, o tomarte una infusión. Cuidar de ti mismo, incluso si eso significa interrumpir el ejercicio, es atención plena en acción

Los 7 mitos de la meditación por Deepak Chopra

En los últimos 40 años la meditación se ha convertido en algo establecido en la cultura occidental moderna, y ha sido recetada por médicos y practicada por todos, desde empresarios, artistas y científicos, a estudiantes, profesores, militares y, en un apunte prometedor, políticos. El congre-sista de Ohio Tim Ryan medita todas las mañanas y se ha convertido en un gran partidario de Mindfulness y meditación, como describe en su libro, A Mindful Nation: How a simple practice can help us reduce stress, improve performance, and recapture the American spirit (Una nación consciente: cómo una simple práctica puede ayudarnos a reducir el estrés, mejorar nuestro rendi-miento y recapturar el espíritu americano).
A pesar de la creciente popularidad de la meditación, los mitos comunes sobre la práctica son una barrera que desanima a mucha gente a probarla y disfrutar de sus profundos beneficios para el cuerpo, la mente y el espíritu. A continuación disipamos siete de los mitos más comunes de la meditación.
Mito número 1
Meditar es difícil.
La verdad: Este mito está enraizado en la imagen de la meditación como una práctica esotérica reservada sólo a los santos, hombres sagrados y adeptos espirituales. En realidad, cuando recibes la instrucción por parte de un profesor conocedor de la materia y con experiencia, la meditación es fácil y divertida de aprender. Las técnicas pueden ser tan simples como concentrarse en la res-piración o repetir un mantra en silencio. Una de las razones por las que meditar puede parecer difícil es que tratemos de concentrarnos demasiado, estemos demasiado aferrados a los resultados, o no estemos seguros de hacerlo bien. En nuestra experiencia en el Centro Chopra (Chopra Center) aprender a meditar con un profesor cualificado es el mejor modo de asegurar que el proceso sea agradable y que obtengas lo máximo de tu práctica. Un profesor te ayudará a entender lo que estás experimentando, a superar obstáculos comunes y crear una práctica diaria estimulante.
Mito número 2
Tienes que acallar tu mente para tener una práctica meditativa exitosa.
La verdad: Este puede que sea el mito número uno sobre la meditación y es la causa de que mucha gente lo deje por mera frustración. La meditación no va sobre parar tus pensamientos o intentar vaciar tu mente - ambas aproximaciones sólo crean estrés y más ruido de parloteo interno. No podemos parar o controlar nuestros pensamientos pero podemos decidir cuánta atención les damos. Aunque no podamos imponer silencio a nuestra mente, a través de la meditación podemos encontrar la calma que ya existe en el espacio que hay entre nuestros pensamientos. A veces refe-rido como "el hueco", este espacio entre pensamientos es pura conciencia, puro silencio y auténtica paz.
Cuando meditamos usamos un objeto de atención como la respiración, una imagen o un mantra, lo que permite que nuestra mente se relaje en el flujo silencioso de nuestra conciencia. Cuando
aparecen pensamientos, como inevitablemente pasará, no necesitamos juzgarlos o intentar recha-zarlos. En lugar de eso, podemos suavemente devolver nuestra atención a nuestro objeto de aten-ción. En toda meditación hay momentos, aunque sólo sean microsegundos, cuando la mente se sumerge en este hueco y experimenta la energía vivificante de la pura conciencia. A medida que medites de un modo regular, pasarás más y más tiempo en este estado de conciencia expandida y de silencio.
Ten por seguro que aunque te parezca que hayas estado pensando durante toda tu meditación, sigues recibiendo los beneficios de la práctica. No has fracasado o perdido el tiempo. Cuando mi amigo y colega David Simon enseñaba meditación solía decir a sus estudiantes, "El pensamiento de que estás teniendo pensamientos puede que sea el más importante de todos los pensamientos que jamás hayas pensado, porque antes de tener ese pensamiento, puede que ni siquiera supieras que tenías pensamientos. Probablemente creías que tú eras tus pensamientos". El simple hecho de notar que tienes pensamientos es un avance porque comienza a cambiar tu punto de referencia interno desde el de la mente egoísta al observador de la conciencia. A medida que te identificas menos con tus pensamientos e historias, experimentas mayor paz y te abres a nuevas posibilidades.
Mito número 3
Se tardan años de dedicación a la práctica para obtener cualquier beneficio.
La verdad: Los beneficios de la meditación son al mismo tiempo inmediatos y a largo plazo. Puedes empezar a experimentar sus beneficios la primera vez que te sientas a meditar y en los primeros días de práctica diaria. Muchos estudios científicos aportan pruebas que la meditación tiene profundos efectos en la fisiología de la mente-cuerpo en tan sólo unas semanas de práctica. Por ejemplo, un destacado estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard y el Hospital General de Massachusetts encontró que en tan sólo ocho semanas de meditación, ésta no sólo ayudó a las personas a experimentar una reducción en la ansiedad y un mayor sentimiento de calma; sino que también produjo un crecimiento en áreas del cerebro relacionadas con la memoria, la empatía, la auto-consciencia y la regulación del estrés1.
En el Centro Chopra, a menudo oímos hablar de nuevos meditadores que son capaces de dormir profundamente por primera vez en años tras sólo unos pocos días de práctica de meditación diaria. Otros beneficios comunes de la meditación incluyen la mejora de la concentración, la reducción de la presión sanguínea, reducción del estrés y de la ansiedad, y la mejora de la función inmuno-lógica. 
Mito número 4
La meditación es escapismo.
La verdad: El verdadero propósito de la meditación no es desconectar y evadirse de todo sino reconectar y ponerse en contacto con tu verdadero yo - ese aspecto eterno de ti mismo que va más allá de los incesantes cambios y circunstancias en tu vida. En la meditación te sumerges por debajo de la superficie agitada de la mente, que tiende a estar llena con pensamientos repetitivos sobre el pasado y preocupaciones sobre el futuro, para estar en el punto de quietud de la pura conciencia. En este estado de consciencia transcendente, dejas que se vayan todas las historias que te has ido
contando sobre quién eres, cuáles son tus limitaciones y donde no llegas - y experimentas que tu auténtico yo es infinito e ilimitado.
Al practicar regularmente limpias tus ventanas de percepción y tu claridad se expande. Mientras, algunas personas intentan utilizar la meditación como una forma de escape - como una forma de evitar problemas emocionales sin resolver - este enfoque va en contra de todas las sabias enseñan-zas sobre meditación y Mindfulness. De hecho hay toda una variedad de técnicas meditativas desa-rrolladas especialmente para identificar, movilizar y liberar toxicidad emocional acumulada. Si estás lidiando con una decepción emocional o un trauma, te recomiendo trabajar con un terapeuta que pueda ayudarte a explorar sin miedo y sanar el dolor del pasado, permitiéndote volver a tu estado natural de integridad y amor.
Mito numero 5
No tengo suficiente tiempo para meditar.
La verdad: Hay ejecutivos productivos y ocupados que no se han perdido una meditación en 25 años, y si tú haces de la meditación una prioridad, también lo conseguirás. Si sientes que tu agenda está demasiado llena, recuerda que incluso unos pocos minutos de meditación son mejor que nin-guno. Te animamos a que no te convenzas a ti mismo de no meditar sólo porque ya sea un poco tarde o porque tengas sueño.
Paradójicamente, cuando meditamos de un modo regular, tenemos más tiempo. Al meditar entra-mos y salimos del terreno de la percepción, carente de espacio y tiempo... el estado de pura con-ciencia que es la fuente de todo lo que se manifiesta en el universo. Nuestra respiración y nuestro ritmo cardiaco se ralentizan, nuestra presión sanguínea baja, y nuestro cuerpo disminuye la pro-ducción de las hormonas del estrés y otros químicos que aceleran el proceso de envejecimiento y nos dan la sensación subjetiva de que "nos estamos quedando sin tiempo".
En la meditación, estamos en un estado de alerta sosegada que es extremadamente energizante para el cuerpo y la mente. A medida que la gente se adhiere a su ritual de meditación, notan que son más capaces de lograr más haciendo menos. En lugar de luchar tanto para alcanzar sus objeti-vos, pasan más y más tiempo "fluyendo" - alineados con la inteligencia universal que es la que orquesta todas las cosas.
Mito número 6
Meditar requiere tener creencias espirituales o religiosas.
La verdad: La meditación es una práctica que nos lleva más allá del ruidoso parloteo de nuestra mente a la calma y al silencio. No requiere de una creencia espiritual específica, y mucha gente de diferentes religiones practica la meditación sin que haya ningún conflicto con sus creencias reli-giosas actuales. Algunos meditadores no tienen ninguna creencia religiosa en particular, o son ateos o agnósticos. Meditan para experimentar la calma interior y los numerosos beneficios en la salud física y mental - incluidas la reducción de la presión sanguínea y del estrés y un sueño reparador. La meta original por la que empecé a meditar fue para ayudarme a dejar de fumar. La meditación nos ayuda a enriquecer nuestras vidas. Nos permite disfrutar todo lo que hacemos en nuestras vidas más profunda y felizmente - sea practicar deporte, cuidar de nuestros hijos, o avan-zar en nuestra carrera profesional.
Mito número 7
Se supone que tengo que tener experiencias transcendentales en la meditación.
La verdad: Algunos se decepcionan cuando no experimentan visiones, ven colores, levitan, oyen a un coro de ángeles, o tienen un atisbo de iluminación cuando meditan. Aunque podemos tener una variedad de experiencias maravillosas cuando meditamos, incluido sentimientos de dicha y unidad, esto no es el propósito de la práctica. Los beneficios reales de la meditación son lo que ocurre en las otras horas del día cuando nos conducimos por nuestra vida diaria. Cuando emerge-mos de nuestra sesión de meditación, llevamos con nosotros algo de esa calma y silencio de nuestra práctica, permitiéndonos ser más creativos, empáticos, centrados y cariñosos con nosotros mismos y aquellos a quien encontramos a nuestro paso.
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Bien estés comenzando o continuando con tu camino en la meditación, aquí te dejamos otras pautas que puede que te ayuden:
• No tengas ninguna expectativa. A veces la mente está demasiado activada para calmarse. A veces se calma inmediatamente. A veces se queda callada, pero la persona no se da cuenta. Cualquier cosa puede pasar.
• No seas duro contigo mismo. Meditar no va sobre hacerlo bien o mal. Va sobre dejar a tu mente que encuentre su verdadera naturaleza.
• No insistas con técnicas de meditación que no te conduzcan a un silencio interior. Encuen-tra una técnica que encaje contigo. Hay muchísimas clases de meditación con mantras, incluida la meditación del sonido Primordial que se enseña en el Centro. O simplemente sigue el dentro y fuera de tu respiración, sin prestar atención a tus pensamientos en abso-luto. La mente requiere silencio para encontrar su fuente. Dejando que todo se quede como está.
• Asegúrate de que estás sólo en un lugar tranquilo para meditar. Desconecta el teléfono. Asegúrate de que nadie te va a molestar.
• Tienes que estar ahí verdaderamente. Si tu atención está en otro lugar, pensando en tu pró-xima cita, recado o comida, por supuesto que no encontrarás silencio. Para meditar, tu in-tención debe ser clara y debe estar libre de otras obligaciones.